REVISTA RECHARGE

Cum să îți îmbunătățești funcția cognitivă

Creierul tău este o structură extrem de complexă cu aproximativ 100 de miliarde de neuroni și un catralion de conexiuni între ei.¹Adică cu de 10.000 mai multe conexiuni decât stelele din galaxie! Multe procese cerebrale continuă să fie un mister pe care însă oamenii încep-încet să îl dezlege. Gestionarea și controlul acestei mașinării uimitoare este o demers monumental, iar sistemele și structurile care alcătuiesc creierul au nevoie de sprijinul tău pentru a funcționa la parametri optimi. Și tocmai datorită acestei structuri complexe, creierul are nevoie de o cantitate mare de energie pentru a funcționa eficient. Deși reprezintă în medie doar 2% din greutatea totală a corpului, creierul folosește aproximativ 20% din caloriile absorbite de organism.² Din acest motiv, trebuie să fim mereu foarte atenți la calitatea alimentelor³ și suplimentelor pe care le consumăm, dar în egală măsură și la alegerea stilului de viață. Toate acestea pot avea un impact masiv asupra stării și performanței mentale.

Există câteva modalități de a îmbunătăți și menține o formă mentală bună. Aceste sfaturi te vor ajuta să obții cele mai bune rezultate în timpul efortului mental.

Mănâncă corespunzător.

Mâncarea este esențială pentru păstrarea unei bune forme fizice și mentale. A mânca și senzația de bine și bunăstare sunt strâns asociate. Creierul consumă cantități impresionante de energie, vitamine și minerale, deci trebuie aprovizionat în mod constant printr-o alimentație de calitate. O alimentație care stimulează creierul poate sprijini funcțiile cerebrale atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.⁴ În mod ideal, un adult trebuie să mănânce trei mese principale și două gustări în fiecare zi. Cu ajutorul unei alimentații echilibrate, îi oferi corpului tău diferite substanțe nutritive: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale și apă, fiecare dintre acestea având o funcție specifică de îndeplinit în organismul tău. Cu toate acestea, chiar dacă mănânci sănătos, nu ești 100% ferit(ă) de riscul de a nu oferi organismului tău suficienți nutrienți. Atunci când nu reușești să obții suficienți nutrienți din alimentație (ex.: perioade solicitante, efort fizic intens, multisking, convalescențe), poți apela cu încredere la Supradyn Energy. Supradyn funcționează de la prima administrare5 și îți poate potența vigilența și capacitatea de concentrare. Dacă dorești să îi dai creierului o mână de ajutor în timpul efortului mental, respectă acest plan simplu:

Dimineața – Mănâncă un mic dejun consistent, însoțit de fructe, care sunt o sursă excelentă de vitamine ale grupului B și vitamina C (ambele vitamine contribuie la îmbunătățirea funcțiilor creierului). Fructele bogate în vitamina B sau C sunt: toate fructele de pădure, kiwi și portocalele. Ouăle, care sunt opțiunea preferată a multor oameni la micul dejun, pot fi un aliment benefic pentru creier. Sunt bogate în vitamine ale grupului B (vitamina B2 și biotină) care pot preveni îmbătrânirea creierului și pot întârzia declinul cognitiv.⁶ Produsele lactate îți vor oferi calciu, care este esențial pentru sănătatea neuronilor.
Amiază – Pentru masa de prânz, alege alimente echilibrate, cu conținut de fibre (cu accent pe cereale integrale), fructe și legume. Cereale integrale, cum ar fi: orezul brun, orzul, bulgurul, pâinea integrală și cereale integrale. Acestea au, de asemenea, un conținut ridicat de vitamine și minerale.
Seara – Trebuie să îți amintești din nou să consumi alimentele echilibrate și sănătoase. Alege carnea cea mai slabă, dar peștele cel mai gras. Aici se includ: sardinele, heringul, macroul, somonul sau tonul. Acești pești sunt bogați în acizi grași omega-3 care îmbunătățesc funcția neuronală. Studiile relevă că persoanele cu aport alimentar crescut de omega-3 au fluxul sanguin în creier mai mare.7 Un nivel optim al fluxului sanguin la nivelul creierului asigură o bună alimentare cu oxigen, implicit o mai bună funcție cognitivă. Cercetătorii au identificat și o legătură între nivelurile omega-3 și o mai bună funcție cognitivă sau abilități de gândire ameliorate8. Legumele verzi sunt o alegere bună pentru masa de seară. Broccoli, varza de Bruxelles sau varza kale sunt toate cunoscute pentru proprietățile de susținere a funcției cognitive. Și nu uita, nu mânca prea târziu seara. Acest lucru îți poate afecta somnul, iar calitatea somnului îți afectează, la rândul ei, starea de spirit și forma mentală.
Pentru gustări, există câteva alegeri excelente care îți pot îmbunătăți și ele performanța mentală. Afinele, nucile, semințele și strugurii conțin antioxidanți care sunt deosebit de importanți pentru sănătatea creierului. Creierul este extrem de sensibil la stresul oxidativ, care contribuie la declinul cognitiv asociat cu avansarea în vârstă și bolile creierului.⁹ Nucile și semințele conțin acizi grași omega-3 și antioxidanți. Migdalele, nucile și semințele de pin sunt și ele bune pentru creierul tău datorită conținutului mare de grăsimi nesaturate și proteine care îți mențin nivelul de energie pe tot parcursul zilei.

Păstrează-ți corpul sănătos.

O vorbă din străbuni spune că: minte sănătoasă într-un corp sănătos. Nimic mai adevărat! Dacă vrei să ai grijă de creierul tău, trebuie mai întâi să ai grijă de corpul tău. Scăzând sau chiar eliminând consumul de alcool, renunțând la tutun și limitând consumul de băuturi energizante (mai ales înainte de culcare), poți susține buna funcționare a creierului. Anumite băuturi, cum ar fi cafeaua, ceaiul, precum cel verde sau cel negru, băuturile răcoritoare, pot afecta somnul. Iar somnul este important pentru a o formă mentală bună. Din acest motiv, ar trebui să încerci să respecți programul obișnuit de culcare. Un stil de viață sănătos te poate ajuta să rămâi mereu cu mintea ascuțită și să îți îmbunătățești abilitățile de concentrare. Exercițiile fizice făcute cu regularitate sunt, de asemenea, recomandate pentru a-ți menține corpul în formă și pentru a-ți oxigena mai bine creierul.¹⁰

Relaxează-te.

În programul tău aproape sufocant, uiți deseori să iei piciorul de pe accelerație și să te relaxezi. Și totuși, este important să găsești timp doar pentru tine. Citește cartea preferată, mergi la plimbare, găsește-și un hobby nou - toate aceste activități care îți fac plăcere te vor ajuta să te simți bine cu tine însuși, ceea ce va ajuta și la o performanță mai bună a creierului. Este deosebit de important să te relaxați și să iei pauze în perioadele stresante, cum ar fi în sesiunea de examene. Vei permite astfel creierului tău să se odihnească și să se reîncarce.

Menține o viață socială activă

Conectarea la lumea din jurul tău îți stimulează mintea. De aceea, este important să ai prieteni, să menții relații pozitive la birou sau să te înscrii în cluburi sportive. Diversificarea întâlnirilor și împărtășirea intereselor cu ceilalți te va ajuta să îți „ascuți” curiozitatea.

O alimentație bogată în substanțe care stimulează activitatea creierului nu doar că îmbunătățește performanța mentală, dar și oferă multe beneficii pentru întreg organismul. În plus față de o alimentație echilibrată și hrănitoare, somnul bun, exercițiile fizice/mișcare și găsirea de timp pentru lucrurile care ne fac plăcere pot avea un impact uriaș asupra funcțiilor cerebrale. Comprimatele cu multivitamine Supradyn Energy pot aduce, de asemenea, un mare plus în rutina zilnică și te pot ajuta îți valorifici potențialul creierului la capacitate maximă. Efectul triplu al Supradyn: reduce oboseala, reface depozitele de vitamine și minerale și revitalizează, îți poate oferi încredere în forța proprie și te poate susține în provocările cotidiene.

¹ Ackerman, S. (1993). Descoperirea creierului. Washington, D.C.: National Academy Press.

² Raichle, M. E., & Gusnard, D. A. (2002). Evaluarea bugetului energetic al creierului. Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(16), 10237–10239. doi: 10.1073/pnas.172399499

³ Croll, P. H., Voortman, T., Ikram, M. A., Franco, O. H., Schoufour, J. D., Bos, D., & Vernooij, M. W. (2018). O alimentație de mai bună calitate se traduce în volume mai mari de țesuturi cerebrale. Neurology, 90(24). doi: 10.1212/wnl.0000000000005691

⁴ Gómez-Pinilla, F. (2008). Alimente pentru creier: efectele nutrienților asupra funcției cerebrale. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568–578. doi: 10.1038/nrn2421

⁵ Kennedy DO, Stevenson EJ, Jackson PA și colab. Multivitaminele și mineralele modulează metabolismul energetic al întregului corp și fluxul sanguin cerebral în îndeplinirea funcției cognitive: Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Nutr Metab (Londra). 2016;13:11.

⁶ Kennedy, D. (2016). Vitamine B și creierul: Mecanisme, doză și eficacitate — O analiză. Nutrients, 8(2), 68. doi: 10.3390/nu8020068

⁷ Patan, M. J., & Jackson, P. A. (2016). Clarificări cu privire la efectele acizilor grași polinesaturați omega-3 asupra creierului: Relația dintre parametrii fluxului sanguin cerebral și funcția cognitivă. Lipid Technology, 28(12), 197–199. doi: 10.1002/lite.201600052

⁸ Rest, O. V. D., Wang, Y., Barnes, L. L., Tangney, C., Bennett, D. A., & Morris, M. C. (2016). APOEε4 și asocierile dintre fructele de mare și acizii grași omega-3 cu lanț lung și declinul cognitiv. Neurology, 86(22), 2063–2070. doi: 10.1212/wnl.0000000000002719

⁹ Cobley, J. N., Fiorello, M. L., & Bailey, D. M. (2018). 13 motive pentru care creierul este sensibil la stresul oxidativ. Redox Biology, 15, 490–503. doi: 10.1016/j.redox.2018.01.008

¹⁰ Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Efectele exercițiilor fizice asupra funcționării cognitive și bunăstării: Beneficii biologice și psihologice. Frontiers in Psychology, 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00509